Hvordan lage egen diet

Hvordan lage din egen diet

https://mathiaspark.no/

”Den beste dietten er den du klarer å holde” – Mathias Park

Alt du trenger er disse 5 stegene. Dette burde gi deg en grunnleggende forståelse  hvordan du selv kan sette opp din egen diett for å nå dine mål.

1. Finn din BMR

Først, start med å finne din personlige basal metabolic rate også kjent som BMR. Dette er antall kalorier du brenner per dag ved å ligge på sofaen og ved å ikke gjøre noe. For å finne din BMR må vi bruke Benedict Formulen.

-For Menn: 66.5 + (13.75 x vekten din i kg) + (5.003 x høyden din i cm) – (6.755 x alder i år)

-For Kvinner: 655.1 + (9.563 x vekten din i kg) + (1.850 x høyden din i cm) – (4.676 x alder i år)

Bare et lite ops, Benedict formlen tar ikke hensyn til kroppsammensettingen. Problemet med dette er at en person som har en stor muskelmasse vil kreve mer energi for å vedlikeholde den massen. Dermed vil den muskelmassen føre til at personen bruker mer energi (brenner flere kalorier) enn en person som ikke har lik mengde muskelmasse.

2. Aktivitetsnivået ditt

Nå har vi funnet ut hvor mye du brenner ved å ligge på sofaen,  da er det på tide å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner ved at vi legger til aktivitets nivået ditt.

-Lite til ingen aktivitet x BMR med 1.1 -1.2 (sengeliggende, til minimal aktivitet)

-Lett aktiv få ganger i uken  x BMR med 1.3 – 1.5 (stillesittende arbeid med lite aktivitet og ingen aktivitet på fritiden)

-Moderat aktiv 3-5 ganger i uken x BMR med 1.6 – 1.7 (Stillesittende arbeid med litt bevegelighet og litt aktivitet på fritiden)

-Krevende / mye aktiv 6-7 ganger i uken  x BMR med 1.8 – 1.9 (arbeid med bevegelse og aktivitet på fritiden)

-Unntak, Idrettsutøvere / hardt kroppsarbeid hver dag x BMR med 2.0-2.4 (avhengig av form for idrett, evt aktiv militær osv innen denne kategorien)

Gratulerer, dette er antall kalorier du trenger for å vedlikeholde vekten din.

3. Hva er målet ditt?

Det neste steget er å finne ut hva som er målet. Er det vektnedgang, vektoppgang eller å vedlikeholde vekten også kjent som å være i en kalori balanse.

– Ved vektnedgang må du brenne mer enn hva du inntar av kalorier.

– Ved vektoppgang må du spise mer enn du brenner.

– For å vedlikeholde vekten må spise like mye som du forbrenner.

4. Hva skal din diet bestå av?

Hva skal dietten bestå av? Når alt kommer til alt, er det enkleste å si at antall proteiner, karbohydrater og fett ikke har mye og si når det kommer til antall kalorier. Her er 3 alternativer som du står fritt til å velge eller velge bort.

-Høyt karbohydrat innhold: 20% protein, 10% fett, 70% Karbohydrater

-Balansert innhold: 25 % proteiner, 25% fett, 50% Karbohydrater

– Høyt fett innhold: 23% proteiner, 70% fett, 7% Karbohydrater

Disse alternativene er inspirert av the Journal of Sports Medicine [1] , the Journal of the American Dietetic Association [2]  og the European Journal of Applied Physiology & Occaupational Physiology [3]

5. Omregn til gram

Omgjør alt til gram! Nå er det på tide å ta med seg denne informasjonen  inn på kjøkkenet. Proteiner og karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, mens fett inneholder 9 kalorier per gram. Slik Burde en diet på 2000 kalorier se ut.

Høyt karbohydrater innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.2) delt på 4 = 100g

-Fett = (2000 x 0.1 ) delt på 9 = 22g

-Karbohydrater = (2000 x 0.7) delt på 4 = 350g

Balansert innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.25) delt på 4 = 125g

-Fett = (2000 x 0.25) delt på 9 = 56g

-Karbohydrater = (2000 x 0.5) delt på 4 = 250g

Høyt fett innhold:

-Proteiner = (2000 x 0.23) delt på 4 = 115g

-Fett = (2000 x 0.7 ) delt på 9 = 156g

-Karbohydrater = (2000 x 0.07) delt på 4 = 35g

Nå som du har fått all den informasjonen du trenger, er det bare å sette igang. De fleste vil overvurdere sitt eget aktivitetsnivå. Hvis du er usikker på hvor mye fysisk aktivitet er en del av hverdagen din,  bør du heller prøve å gå ned et nivå. Det er som regel ikke snakk om så mange kalorier når du går fra 1.8 til 1.7. Du kan teste det ut i noen uker for å se hvordan du ligger an iforhold til målet og hvordan du føler deg. Hvis du synes det går bra og vekten går den veien du vil er det bare å la kaloriene være, men hvis du har mindre energi og vekten ikke beveger seg er det kanskje lurt å gå tilbake og finjustere.

Når alt kommer til alt, er det enkelt å se bort fra maten vi spiser og heller legge fokuset på inneholdet av proteiner, karbohydrater og fett slik at det skal ”passe” dietten. Prøv å velg kalorier som kommer fra jorden og som ikke er ferdig produsert i en fabrikk.

Kilder:

[1] Burke, LM.,G.R. Cox, N.K. Cummings and B. Desbrow (2001) ‘Guidelines for daily carbohydrate untake: do atheletes achive them?’ Sports Medicine, 31 (4), 267-99

[2] Schoeller, D.A. and A.C.Bucholz (2005). ‘Energetics of obesity and weight control: dose diet composition matter?’ The  Journal of the American Dietetic Association, 105(5 suppl 1), S24-8.

[3] Lambert, Estelle V., Davide P. Speechly. Steven C. Dennis, Name? Timothy and D. Noakes (1994)’Enhanced endurance trained cyclist during moderate intensity execise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.’ The european Journal of Applied Physiology & Occaupational Physiology, 69 (4), 287-93.

Personlig trener oslo akershus 

Personlig trener mathias park

Coach Livsstilsendring vektreduksjon slanking 

seo søkemotoroptimalisering

søkemotoroptimalisering i oslo

Marketin 

Markedsføringsbyrå